GIÃN CƠ LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN CÁCH GIÃN CƠ ĐƠN GIẢN HIỆU QUẢ NHẤT

Tại sao phải giãn cơ?

Giãn cơ là một bài tập nhằm kéo giãn cơ sau quá trình luyện tập như tập gym hay các bài tập thể dục thể thao, việc giãn cơ giúp cơ bắp sau khi phải làm việc với cường độ cao được thư giãn, thúc đẩy lưu thông máu vào cơ bắp giúp tăng cường dinh dưỡng  và oxy làm cho cơ bắp giảm đau nhức do luyện tập và tăng nhanh quá trình hồi phục và phát triển.

Các nhóm cơ khác nhau sẽ có những bài tập giãn cơ khác nhau. Các bài tập giãn cơ đúng sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được thư giãn sau quá trình tập luyện mệt mỏi và căng thẳng. Ngoài ra, việc thực hiện giãn cơ còn điều chỉnh các tư thế và giảm căng thẳng, đau nhức trên cơ thể.

Lợi ích của việc giãn cơ?

• Giãn cơ tăng cường sự linh hoạt 

Khi bạn luyện tập, các bó cơ sẽ co lại đặt biệt là khi các bạn luyện tập với cường độ cao và kéo dài liên tục nhiều ngày, việc giãn cơ sẽ làm cho các cơ được kéo dãn giúp các bạn có thể vận động một cách dễ dàng, tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai tăng cường phạm vi chuyển động của cơ thể.

• Phục hồi cơ nhanh hơn

Khi kéo giãn các cơ bị co cứng lại, máu sẽ lưu thông nhanh hơn vào các cơ bắp giúp cơ bắp của bạn nhanh chóng hồi phục những tổn thương trong quá trình luyện tập và giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn, giúp điều chỉnh các tư thế và giảm căng thẳng cho cơ thể.

Giãn cơ đúng cách sẽ làm giảm đi hiện tượng căng cơ, chuột rút, tăng sự linh hoạt cho các khớp và tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ lại với nhau. Ngoài ra, thực hiện các bài giãn cơ thường xuyên cũng giúp giảm đi những chấn thương sau luyện tập.

Xem ngay:

>> Review súng massage cầm tay chi tiết nhất

>> 6 Mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy hiệu quả, đơn giản nhất

Giãn cơ đúng cách thế nào?

Nguyên tắc FITT

Nguyên tắc FITT là một phương pháp đã được nghiên cứu và thử nghiệm để đưa ra các kế hoạch luyện tập và các bài tập hiệu quả. Nếu bạn là một người tập gym, muốn xây dựng, phát triển cấu trúc cơ thể thì có thể thực hiện FITT là một bài tập bắt buộc trong kế hoạch tập luyện của bạn. 

Việc tập luyện theo nguyên tắc FITT có rất nhiều lợi ích khác nhau như tốt cho tim mạch, tăng cường sức mạnh, tốt cho những tình trạng bị “chững cân”, giảm đi những cơn buồn chán, mất động lực luyện tập,…

FITT là viết tắt của:

• Frequency: tần suất
• Intensity: cường độ 
• Time: thời gian
• Type of exercise: loại hình tập luyện
• Frequency – tần suất

Tần suất là một từ chỉ mức độ thường xuyên, ở đây tần suất nói về mức độ thường xuyên thực hiện các bài tập của bạn khi thực hiện việc giãn cơ, giúp bạn có thể đưa ra các bài tập phù hợp với cơ thể mà không phải luyện tập quá mức.

• Intensity – cường độ

Cường độ liên quan đến độ khó của một bài tập mà bạn lựa chọn, bạn có thể lựa chọn những bài cường độ cao thấp khác nhau tùy vào khả năng của cơ thể và mục đích luyện tập. Cường độ thường sẽ được theo dõi thông qua các chỉ số như nhịp tim, số calo tiêu hao, số lần thực hiện,… 

• Time – thời gian

Thời gian là một yếu tố hết sức quan trọng trong luyện tập, không có một nguyên tắc ép buộc bạn phải chọn thời gian cố định mà có thể thay đổi thời gian sau cho phù hợp với bản thân và đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Type of exercise – loại hình tập luyện:

Có rất nhiều loại hình tập luyện đa dạng cho bạn tha hồ lựa chọn đâu là những bài tập phù hợp với bản thân bạn nhất. việc lựa chọn được những bài tập phù hợp sẽ giúp tránh những chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập cũng như tránh những động tác quá khó đối với bản thân bạn khiến mất động lực luyện tập dễ gây buồn chán.

Xem ngay:

>> TOP 10 cách chữa đau mỏi cổ vai gáy tại nhà được sử dụng nhiều nhất

>> Đau nhức bả vai nguyên nhân do đâu, cách chữa đau nhức bả vai tại nhà

Các bài tập giãn cơ phổ biến

• Giãn cơ bắp chân

Để giãn cơ bắp chân bạn có thể thực hiện các bài tập như gập người chạm mũi chân, đứng kéo giãn chân sau, ngồi giãn cơ chân,..

• Giãn cơ đùi trước

Một số bài tập phổ biến để giãn cơ đùi trước nhưng đơn giản nhất là bạn chỉ cần đứng thẳng người, một tay nắm bàn chân sao cho gót chân chạm vào mông, giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi đổi bên. Lưu ý cần cho 2 đầu gối gần nhau trong suốt quá trình tập.

• Giãn cơ đùi sau

Giãn cơ đùi sau rất đơn giản, bạn chỉ cần ngồi trên sàn nhà, 2 tay với nằm lấy 2 bàn chân và hạ thấp người xuống hoặc ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng 1 bên chân sau đó dùng tay nắm lấy chân duỗi thẳng, chân còn lại gập vào sao cho lòng bàn chân áp vào má trong đùi chân duỗi thẳng.

• Giãn cơ mông

Các bài tập để giãn cơ mông nhưng là gập hong và cơ thắt lưng, mở rộng hông,…

• Giãn cơ hông

Để giãn cơ hông, bạn chỉ cần thực hiện động tác sau đây. Hai tay chống lên hông, một chân bước lên, chùng đầu gối sao cho không vượt quá ngón chân cái, giữ nguyên tư thế trong 30 giây và đổi bên.

• Giãn cơ lưng 

Giãn cơ lưng là một bài tập đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn nhà, 2 đầu gối co lại và dùng 2 tay giữ lại rồi giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 giây.

• Giãn cơ lường

Bài tập giãn cơ lường là bài tập mà chúng ta đã được học từ khi còn học tiểu học, để giãn cơ lường bạn chỉ cần đứng 2 chân rộng bằng vai, 1 tay chống lên hông, 1 tay còn lại giơ lên cao và nghiêng người về phía tay chống lên hông, giữ nguyên trong 30 giây và đổi bên.

• Giãn cơ bụng

Giãn cơ bụng có khá nhiều sự lựa để luyện tập và bài tập rắn hổ mang là phổ biến nhất, bạn chỉ cần nằm sấp 2 tay chống thẳng để ưỡn phần cơ thể trên lên, kéo căng cơ bụng hết mức tạo cho cơ thể hình vòng cung rồi giữ nguyên tư thế đó 30 giây.

Bài tập giãn cơ

• Giãn cơ ngực

Ngực là nhóm cơ được tập luyện rất nhiều nên việc giãn cơ ngực cũng rất quan trọng. Bạn chỉ cần đứng thẳng, đưa 2 tay ra sau và đan tay vào nhau rồi đưa xuống gần mông, ưỡn ngực cho các cơ ngực căng ra rồi giữ nguyên trong 30 giây.

• Giãn cơ tay trước

Bài giãn cơ tay trước khá phức tạp, tuy nhiên Vispo sẽ hướng dẫn bạn theo cách đơn giản nhất. Bạn chỉ cần ngồi trên sàn nhà, duỗi 2 tay ra sau và đặt các ngón tay ngược hướng với cơ thể, 2 đầu gối gập lại vừa phải, điều chỉnh tư thế bằng cách trượt mông về phía bàn chân sau cho bắp tay trước và ngực căng lên rồi giữ nguyên trong 30 giây.

• Giãn cơ tay sau

Cơ tay sau là nhóm cơ chiếm 2/3 độ to bắp tay của bạn nên việc giãn cơ ở đây cũng là điều cần thiết. Bạn đứng thẳng người, tay đưa ra sau và khủy tay hướng lên trên, tay còn lại nắm khủy tay và kéo căng rồi giữ trong 30 giây.

• Giãn cơ vai

Động tác này khá đơn giản và dễ thực hiện. bạn chỉ cần đứng thẳng, tay duỗi thẳng đưa về 1 bên, tay còn lại giữ và kéo thẳng để cơ vai được giãn, lập lại động tác 2 – 3 lần rồi đổi bên

• Giãn cơ cổ

Với bài tập này bạn có thể đứng 2 ngồi tùy ý, 1 tay đặt lên đầu, tay còn lại để dưới sàn giữ thăng bằng, sau đó kéo đầu bạn về 1 bên cho đến khi phần cơ chỗ được giãn ra, giữ nguyên khoảng 30 giây và đổi bên.

Bài tập giãn cơ

Với các bài tập này, bạn có thể thực hiện cho từng nhóm cơ một và thực hiện thường xuyên để giúp các cơ giãn điều và tăng hiệu quả trong luyện tập.

Xem ngay:

>> Nên mua máy massage cầm tay hay súng massage gun

>> 4 Cách giảm căng cơ nhanh chóng, đơn giản, hiệu quả cao

Giãn cơ bằng Súng massage Vispo

Hiện nay, Vispo có các sản phẩm giúp giãn cơ rất tốt cho vận động viên, gymer, người tập luyện thể thao hay đơn giản là người có nhu cầu giãn cơ sau ngày sinh hoạt làm việc căng thẳng.

Hai loại súng massage mà Vispo muốn giới thiệu với các bạn là Súng massage VP – 21 và Súng Massage VP – 23, đây là 2 loại súng massage với rất nhiều chức năng và chế độ khác nhau phù hợp với từng đối tượng và mục đích sử dụng. Với những bài tập giãn cơ, bạn chỉ cần đưa súng massage Vispo vào những nơi cần giãn cơ và sử dụng. 

Với thiết kế khí động học lấy ý tưởng từ những chiếc siêu xe thì Súng massage VP – 21 và Súng Massage VP – 23 mang hình dáng bắt mắt, cộng thêm việc có các dãy led trang trí một cách tinh tế và có màn hình LCD dễ dàng theo dõi và điều chỉnh các chế độ phù hợp với nhu cầu sử dụng.

Đây là sự lựa chọn rất hợp lý bởi các bạn không cần phải tốn sức để tập các bài tập giãn cơ sau khi đã mất rất nhiều sức khi tập luyện với cường độ cao, máy massage cầm tay Vispo cũng là sự lựa chọn của rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp để sử dụng sau buổi tập luyện căng thẳng. 

Để được tư vấn và đặt mua một cách nhanh chóng, bạn có thể liên hệ Hotline 0966 390 189.

Súng massage cầm tay VP-S23 

Trên đây là những cách giãn cơ đơn giản và hiệu quả nhất. Các bạn có thể lựa chọn tham khảo các giãn cơ phù hợp để giảm đau mỏi cơ và tràn đầy năng lượng.