8 bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà, hiệu quả và an toàn

8 bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà, hiệu quả và an toàn

Đau mỏi vai gáy là tình trạng khiến cơ thể luôn cảm thấy đau nhức, khó chịu. Chỉ cần một động tác di chuyển nhẹ cũng tạo ra cảm giác đau rõ rệt. Hãy áp dụng ngay 13 bài tập giảm đau mỏi vai gáy của Vispo, để giảm đi tình trạng này cũng như là tránh trường hợp bệnh nặng về sau

1. Giảm đau mỏi vai gáy bằng bài tập xoay cổ

Động tác này sẽ kéo giãn cơ nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn và xoa dịu vùng vai gáy đang bị tổn thương

Thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay thả lỏng

Bước 2: Sau đó ngửa đầu nhẹ nhàng qua bên phải, hạ thấy tai về phía vai phải. Dừng lại đến khi bạn cảm thấy cơ cổ giãn căng. Giữ trong vòng 1 - 2 giây, sau đó lặp lại với bên trái

Bài tập xoay cổ

2. Bài tập chiến binh

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế thẳng, dùng một chân đi lùi và xoay chân còn lại theo hình chữ V nhẹ nhàng.

Bước 2: Gập đầu gối của chân phía trước thành góc 90 độ, nâng cả hai cánh tay lên và mở rộng chúng ra hai bên. Một tay hướng về phía chân trước, tay kia đưa về phía sau.

Bước 3: Giữ vững động tác này trong khoảng 30 giây và sau đó đổi sang bên kia.

Bài tập chiến binh

3. Kéo giãn cơ cổ hai bên

Bước 1: Dùng tay phải đặt lên đỉnh đầu và kéo nhẹ nhàng sang bên phải

Bước 2: Giữ thẳng lưng và thả lỏng vai, giữ nguyên tư thế từ 30 - 40 giây rồi trả về vị trí ban đầu

Bước 4: Lặp lại với bên còn lại

Kéo giãn cơ cổ hai bên

4. Kéo giãn cơ theo hình thang

Bước 1: Đưa cánh tay phải về phía sau lưng

Bước 2: Sử dụng tay trái để nắm lấy cổ tay phải và nhẹ nhàng kéo về phía chân trái, Bước 3: Nghiêng đầu về phía bên trái, tăng cường căng thẳng và giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây, 

Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác tương tự với bên còn lại, tạo nên một lưng và vai linh hoạt hơn.

 Kéo giãn cơ theo hình thang

5. Bài tập xâu kim

Dưới đây là cách giảm đau mỏi vai gáy với bài tập xâu kim, được nhiều người tin dùng để giải phóng căng thẳng cơ và mang lại sự thoải mái cho vùng cổ:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế cái bàn, đặt tay và đầu gối sao cho tạo ra một khung hình hộp. Luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái.

Bước 2: Mở rộng cánh tay sang trái, tạo cơ hội cho vai phải và đầu bên phải nghỉ thoải mái trên sàn.

Bước 3: Hít vào sâu và vươn tay trái lên cao, mở rộng cơ lưng và vai.

Bước 4: Giữ tư thế và hít thở sâu trong khoảng 3-6 nhịp thở, tận hưởng cảm giác giãn cơ và sự thư giãn.

Bước 5: Đặt lòng bàn tay trở lại sàn và, một cách nhẹ nhàng, hít vào đồng thời đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn.

Bước 6: Lặp lại chuỗi động tác này ở phía bên kia, tạo nên một chuỗi linh hoạt và dễ thực hiện.

Hãy thực hiện bài tập này để trải nghiệm sự thoải mái và giảm căng trong vùng cổ một cách tự nhiên.

Bài tập xâu kim

6. Bài tập nghiêng bên

Thực hiện bài tập nghiêng về bên có thể giảm căng thẳng cho vùng cổ và lưng, đồng thời nâng cao sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Đứng thẳng, đặt tay chắp trên đầu.

Bước 2: Giữ cổ và đầu ở tư thế thẳng.

Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người về bên phải, sau đó chuyển sang bên trái. Lưu ý không để cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau.

Bước 4: Thực hiện 10 lần, có thể thêm tạ cầm tay để tăng độ khó nếu muốn cải thiện hiệu suất tập luyện.

Bài tập nghiêng bên

7. Bài tập xoay nhún vai

Đây là bài tập kéo giãn sâu chuyên dành cho tình trạng đau cổ, vai, và gáy phổ biến. Sự thường xuyên trong việc thực hiện bài tập này có thể mang lại kết quả tích cực, giảm căng cơ cổ, làm dịu triệu chứng đau đầu do chèn ép dây thần kinh và căng cơ.

Hướng dẫn chi tiết như sau:

Bước 1: Nhẹ nhàng nhún vai lên và xuống trong 30 giây.

Bước 2: Nghỉ ngơi trong vài giây.

Bước 3: Xoay vai về phía trước, đưa chúng lên phía tai, sau đó xoay xuống và ra sau, đồng thời đẩy hai bả vai vào nhau.

Bước 4: Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó chuyển hướng thực hiện tương tự.

Bài tập xoay nhún vai

8. Sử dụng gối massage VP-G21

Gối massage VP-G21 là sản phẩm thiết kế theo nguyên lý công thái học, đặc biệt hữu ích trong việc giảm đau mỏi ở vùng cổ, vai, và gáy. Với diện tích vùng massage rộng và tư thế uốn cong theo cột sống, gối cung cấp trải nghiệm thư giãn hiệu quả.

Động cơ massage kép dài dọc và hệ thống con lăn massage biến đổi tạo ra nhiều bài massage chân thật, giúp người dùng cảm nhận như đang được chuyên viên spa massage. 

Đặc biệt, tính năng hẹn giờ và tự động tắt sau khoảng thời gian tối ưu không chỉ đảm bảo an toàn mà còn phù hợp với nhu cầu và thời gian sử dụng của người dùng.

Nếu bạn đọc muốn sở hữu ngay cho mình gối massage VP-G21 thì hãy nhanh tay liên hệ 0966 390 189 để được tư vấn, hỗ trợ nhé!

Gối massage VP-G21

Trên đây, là những bài tập giúp bạn giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả ngay tại nhà. Hy vọng những bài tập trên sẽ hữu ích trong quá trình giảm đau cổ vai gáy của bạn. Đừng quên theo dõi Vispo để cập nhật những thông tin mới nhất nhé.